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減肥,塑型,體態,一招搞定,給我3分鐘告訴你靠牆站的所有精髓

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查看228 | 回復20 | 2018-8-1 17:47:19 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
靠牆站,可能大家都听說過。也許還有人練習過。但是很多人練習可能僅僅是因為听說靠牆站可以減肥其實只要做一些簡單的小調整靠牆站不止可以減肥它的好處和作用超出你想象。而且靠牆站不只民間用。用來站軍姿。瑜伽里的山式用來練基本功。還有模特用來練體型。其要點和練習方法和靠牆站是一樣的,只是名稱不同而已。

先來安利一下靠牆站除了可以減肥以外的另外一大好處︰矯正體態。由于日常習慣造成的體態問題,靠牆站幾乎都可以改善。比如︰腿形不直,小腿肌肉外翻,大腿內側松弛無力。撅屁股。肋骨外翻。圓肩駝背。脖子前伸。這些生活習慣造成的體態問題,靠牆站都可以改善。如果在體態上,這些問題都沒有,你的氣質可能提升的不是一點點。

再來看靠牆站的練習方法。概括起來就一個詞︰“九點一面”。可能這就是所謂的大道至簡吧。那麼九點一面具體是什麼意思呢?

九點︰兩腳後跟,兩小腿肚。兩臀部,兩肩膀,後腦勺。

一面︰指一個平面。比如一面牆。

九點一面是指身體上述的九個點都緊貼在一個平面一面牆上。

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知道了靠牆站的好處和練習方法。再來詳細說一說,針對身體體態的各種問題,應該如何在靠牆站的時候做調整。

1、腿後側緊。比如你前屈彎腰下去手都夠不到小腿的。當你靠牆站時。可以在前腳掌下面放一本書,或者把高跟鞋反過來放。如下圖。

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2、小腿不夠完美,小腿合不攏,小腿肚外翻的。

找一個合要求的輔助物夾在腳踝上方小腿後側,然後試著用腳裸到小腿肚這一段的後側發力夾緊它。具體用力方向見下圖,為了讓大家看清楚小腿力的走向,我做的是夸張版的。注重觀察腳踝到小腿肚這一段往一塊夾緊。

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3、膝蓋疼痛超伸的人。這個主要是為了不讓膝蓋超伸,和防止膝蓋疼痛的人站的時間長了以後加重疼痛。但是能不能緩解膝蓋疼痛並不確定,因為我沒有遇到過,因為靠牆站膝蓋疼痛有好轉的案例。

在膝蓋後邊墊一條小毛巾。見下圖

4、大腿內側肌肉松弛無力,腿型不完美。

用一塊瑜伽磚從前側塞進去,夾緊。為什麼用塞進去,而不是直接放在哪兒。是為了幫助大腿肌肉內旋。見下圖。注意看大腿前側肌肉走向。

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5、保持自然的腰部曲線,改善骨盆前傾後傾。

這個主要是防止骨盆前傾或者後傾。對腰椎造成壓力。判斷的方法很簡單。手在後腰和牆之間可以自由的移動,不會很緊到移動起來費力,也不會太寬松手在里面可以自由翻動。

在這里還需要注意的是︰有的書上會說腰和牆之間有一拳的距離。但是這里的一拳距離並不是我們通常說的手握拳頭的寬度。而是手掌攤開,四指彎曲大拇指疊上去的寬度。如圖。

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如果腰曲已經過大或者過小,解決的方法很簡單。在牆和腰之間墊東西。如果是距離過大。找腹部靠脊柱,脊柱靠後背,後背靠牆的感覺。如果距離過小。墊一個適合厚度的毛巾,然後脊柱向上延展。

6、腹部。

其實解決好了腰的問題,也就是解決了腹部問題。

7、肋骨外翻和肩膀靠牆。

很多人讓他打開胸部,他會習慣的把胸推出去,這是錯誤的。如下圖。

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這是典型的肋骨外翻。這還是打開胸腔,還是把胸往前平移出去。這樣肩膀沒有打開不說。會影響腰的自然曲線時間長了會腰疼。而且肋骨外翻穿起衣服來真的很難看。胸小的人會顯得肋骨那塊比胸還要突出。正確的調整方法是。肩膀向後繞向下沉。感覺像從鎖骨的位置,把肩膀往後打開。見下圖。

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8、最後是後腦勺靠牆。對于脖子前傾的人來說,讓他後腦勺靠牆他就會把他的下巴抬起來,眼楮看向天花板的方向。

調整辦法是要在後腦勺後方墊一個小抱枕。然後收下巴,把整個頭作為一個整體向後靠,有一點點擠出雙下巴的感覺。見下圖。

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9、上背部緊張僵硬,肩頸不舒服,有肩周炎。

可以雙手向兩側打開向上舉到你能到的極限,手背靠牆。但是要記住肩膀要放松往下沉,不要緊張。見下圖。

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這九點是在靠牆站的基礎上引申出來的輔助辦法或者動作,可以根據個人自身的情況,選擇使用不同的方法去練習堅持。

還要提一點的是呼吸。在靠牆站中,並沒有嚴格的呼吸要求。你可以順道練任意一種呼吸,也可以只保持自然的呼吸。最後堅持才是王道。

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06_avatar_middle 憶西風 | 2018-8-1 17:47:35 | 顯示全部樓層
@水雲間1115 沒關系的不用擔心。
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08_avatar_middle 用心承諾 | 2018-8-1 17:47:42 | 顯示全部樓層
站的時候再惦起腳,累了就放下,再惦,如此反復不出十分鐘就會有要排便的感覺,我已反復試過很多次
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:48:12 | 顯示全部樓層
弟一次看見這麼詳細的解說
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06_avatar_middle 憶西風 | 2018-8-1 17:48:51 | 顯示全部樓層
最後一句是亮點
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:49:14 | 顯示全部樓層
說白了就是站軍姿
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08_avatar_middle 用心承諾 | 2018-8-1 17:49:47 | 顯示全部樓層
我可以躺床上或地上做這個動作[淚奔]
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:50:02 | 顯示全部樓層
站的時候把手心朝前,兩肩不就打開了嗎?我這樣站的,可是會很累。
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06_avatar_middle 憶西風 | 2018-8-1 17:50:47 | 顯示全部樓層
靠牆多久合適!
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:51:03 | 顯示全部樓層
一般站多久,才有效果呢
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08_avatar_middle 用心承諾 | 2018-8-1 17:51:33 | 顯示全部樓層
時間一長,腳疼,針刺樣的,是怎麼回事?
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:52:19 | 顯示全部樓層
2點不太明白,輔助夾是什麼,怎麼夾?
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06_avatar_middle 憶西風 | 2018-8-1 17:52:42 | 顯示全部樓層
圖一上,黑點的地方都貼牆是嗎
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:52:52 | 顯示全部樓層
可以提升氣質那可以減肥嗎
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08_avatar_middle 用心承諾 | 2018-8-1 17:53:13 | 顯示全部樓層
現在的牆都有踢腳線,怎麼搞
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06_avatar_middle 憶西風 | 2018-8-1 17:53:24 | 顯示全部樓層
剛試了,肩胛骨離牆好遠,根本靠不到,該怎麼辦了
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:53:50 | 顯示全部樓層
膝蓋超伸是什麼意思呢?
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06_avatar_middle 憶西風 | 2018-8-1 17:54:09 | 顯示全部樓層
之前我每天吃完飯這麼站半小時,兩星期瘦了三斤
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07_avatar_middle 晃晃悠悠 | 2018-8-1 17:54:53 | 顯示全部樓層
骨盆前傾的可以努力把腰整個平貼上去,練核心肌肉群,小肚子一下子就沒有了,強烈推薦
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08_avatar_middle 用心承諾 | 2018-8-1 17:55:29 | 顯示全部樓層
站完後全身輕松,確實挺好!
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06_avatar_middle 憶西風 | 2018-8-1 17:55:46 | 顯示全部樓層
我每次站大概15分鐘就想排便,請問正常嗎
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