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仰臥起坐正確做法

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avatar online_admin 酒店經紀人 發表於 2011-8-31 06:52 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
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腹肌鍛煉的基本方法:
1、仰臥起坐:
動作一:平臥墊上,兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。動作二:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。動作三:下放上體,回到動作一。
注意事項:
向前卷縮時,腰要下沉貼墊面,腹肌盡量收縮;頭部與軀干保持正直;雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感,手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。

2、仰臥舉退:
動作一:平躺,腿部抬起,下腹收緊。動作二:舉腿與地面垂直。動作三:恢復到動作一。
注意事項:
舉腿時臀部要向前挺出,而不是簡單的抬腿;其他同上。

3、仰臥起身:
仰面躺在地板上,雙膝彎曲,雙腳平放并分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側,輕觸耳后。開始呼氣的同時,慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近,使上背部離開地板,保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
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