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生理期?!正是減肥的黃金期!

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hash_6b169138a98ef0526160ffd71b505e96 online_admin 酒店經紀人 發表於 2019-1-19 13:48 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
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生理期瘦身的四部曲

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生理期?!正是減肥的黃金期!

No.1 瘦身滯留期

時間計算

MC開始後第1~7天

生理表現

在MC來臨時,由于黃體激素的分泌下降,你開始悶悶不樂,情緒低落,感覺壓力很大,經常無緣無故的憂郁,發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞,容易在眼楮周圍出現短暫的色素沉著;MC來臨的第二三日,皮膚變得非常敏感,抵抗力降低,你可能會出現生理痛,心情常常不好,再加上激素分泌減少,皮膚會變得極為干燥,毛孔也變得粗大,這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。

加速減重方案

1. 此階段的建議運動時間是每周3~5個小時。

2. 不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥,而是將目標放在“塑形”上。MC初期也是塑造健美身材的好時機,而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

3. 可以選擇輕柔的徒手運動,比如簡化太極拳、普拉提等等。

4. 如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

健康瘦身食譜

1. 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食,可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。

2. 應禁煙酒及辛辣燥熱的食物,如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

3. 忌食生冷及寒性的食物,如各種冷飲、涼菜、生瓜果等,以免血液循環不暢導致下肢水腫。

4. 少食酸味食物,如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

5. 身體和臉部都會有輕微的水腫,所以不要吃太咸的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品,如香蕉、動物肝髒等,能讓新陳代謝變得更好。

6. 多喝開水,以補充體內缺乏的水分。

溫馨提示︰此階段,你的減肥運動強度和時間都不宜過量。同時避免參加需要技巧和反應能力的運動,像網球、壁球都是不適合的,它們容易令你因失誤而情緒波動。

No.2 瘦身高峰期

時間計算

MC後第7~14天

生理表現

女性一般在MC第14天排卵,雌性激素分泌達到頂峰後開始減少,而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時,會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間,無論是心情還是身體都很有活力,喜歡運動和各種挑戰。

加速減重方案

1. 運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時,每星期至少保持7小時以上的運動量。

2. 設計合理運動方案,達到理想的運動狀態和瘦身目標。

3. 跑步、游泳、騎自行車運動特別易于消耗熱量,對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

4. 此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動,比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的,不去運動簡直是浪費。

健康瘦身食譜

1. 這是一段非常容易發胖的時期,你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內,因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

2. 多吃一些有利于消化及代謝的食物,如冬瓜、芹菜、涼瓜等,可加速你的瘦身進程。

3. 建議你能制定一個一周的飲食計劃,讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖,短短7天,既容易堅持,又可達到事半功倍的效果。

No.3 瘦身平快期

時間計算

MC後第14~21天

生理表現︰排卵期後的一周,卵細胞激素作用轉強,但因為黃體激素分泌增加,肌膚狀況變的不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺,但生理期前一周的問題正在醞釀,你的皮脂分泌漸多,黑色素活化,可能會長暗瘡,而你的心情可能會變得比較起伏,時而平靜,時而急躁。

加速減重方案

1. 現在可是瘦身的有利時期,雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見,但仍可以獲得不錯的瘦身業績。建議大家一周的運動時間保持在6個小時以上。

2. 跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量,而網球和球操則是最佳的選擇。

3. 如果沒有時間去俱樂部,可以選擇跳繩作為瘦身方式,每天早晚跳200下甚至更多,效果非常明顯。

4. 最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動,對脂肪和熱量都是極好的消耗。

健康瘦身食譜

1. 為了下次MC來臨做準備,增強鐵質和蛋白質的攝入量。

2. 多吃高縴維食物,如蔬菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高縴維食物,可增加血液中鎂的含量。

3. 在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物,有利于調整MC和鎮靜神經。

No.4 瘦身慢行期

時間計算

MC後第21~28天

生理表現︰孕酮分泌在第3周起達到高峰,自第4周開始下降,第20~24天可以做更長時間的有氧運動,但第24~28天,運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較復雜,前期精力還算旺盛,但後期卻容易疲勞。由于受體內激素的影響,體內分泌黃體激素十分活躍,同時引起皮下脂肪活躍,身心狀況都開始不穩定,臉上會有油膩和粉刺情況,此時你又快要回到初期的生理狀態了。

加速減重方案

1. 你可以繼續進行前一階段的有氧運動,同時還需要一些力量訓練,運動時間可保持在每周3小時左右。

2. 游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和,減輕經前期綜合癥。

3. 不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習,可以使你的身體柔軟,心情安詳,同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環,減少水腫及痛經。

4. 如果你更喜歡俱樂部、那就每天抓緊時間(至少20min)到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

健康瘦身食譜

1. MC來潮前一周的飲食宜清淡,易消化,富營養,同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物,以補充經期所流失的營養素、礦物質。

2. 這個時期你會感覺自己食欲大增,此時無需刻意節食,只要記住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。

3. 多吃綠葉蔬菜和水果,也要多飲水,以保持排泄通暢,減少骨盆充血。

4. 在此階段的後幾天,可多吃一些開胃、易消化的食物,如棗、面條、薏米粥等。

5. 忌食咸食,以免體內的鹽分和水分貯存量增多,出現水腫、頭痛等現象。建議在MC來潮前7天開始吃低鹽食物,上述癥狀就會大大減輕了。

生理期?!正是減肥的黃金期!

光說不練假把式,

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編/健身男神MAX

圖片來源網絡 轉載請聯系MAX

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